SKUTECZNE ODCHUDZANIE

 

 

SKUTECZNE ODCHUDZANIE = ŚWIADOMA ZMIANA STYLU ŻYCIA

Ostatnio na jakimś szkoleniu usłyszałam ciekawą myśl, która dała mi wiele do myślenia i zainspirowała mnie do napisania tego postu. A brzmiała ona tak: „Chcesz przytyć – przejdź na dietę, chcesz schudnąć - zmień styl życia”. I pomyślałam, że tu jest właśnie położony czuły punkt całego programu SKUTECZNE ODCHUDZANIE.  Zaczęłam się zastanawiać dlaczego to takie trudne? Dlaczego tak często ponosimy klęskę na polu walki z głodem, nawykami i zachciankami? Dlaczego w ogóle nie zaczynamy się odchudzać, choć wiemy, że powinniśmy, bo mówi nam o tym lustro, otoczenie i wyniki badań? Dlaczego brak nam wytrwałości i konsekwencji na diecie? I najważniejsze: jak to zmienić raz na zawsze?

Zacznę może od tego, co nam przeszkadza w rozpoczęciu i kontynuacji zmiany diety, czy stylu życia, a w drugiej część postu zaproponuję jak w prosty i stosunkowo bezbolesny sposób zmienić swój sposób odżywiania bez przechodzenia na jakąś konkretną drakońską dietę. Sposób, który będzie miał za zadania nauczyć Cię świadomego wprowadzania niewielkich stopniowych zmian w Twojej diecie, tak abyś nie czuł się przytłoczony i zniechęcony już na starcie. Jest to metoda, która najprawdopodobniej pociągnie za sobą lawinę  prozdrowotnych zmian w Twoim stylu życia także na innych jego płaszczyznach. Gotowy? Zaczynamy!

Błędne koło odchudzania. Dlaczego nam się nie udaje???

1. Po pierwsze, zanim jeszcze podejmiemy jakiekolwiek konkretne, celowe kroki w tym kierunku, już na samym początku zaczynam sami siebie sabotować i odkładamy rozpoczęcie odchudzania w nieskończoność, tyjąc dalej i wierząc w to, że kiedyś to zmienimy, ale jeszcze nie teraz, bo wciąż nie jesteśmy na to gotowi, bo brak czasu, bo pośpiech,  bo nie wierzymy w siebie, bo nie wiemy czemu ma to tak naprawdę służyć, bo nie wiemy czego tak naprawdę chcemy. I nigdy nie zaczniemy zdrowiej się odżywiać, jeśli nie zmienimy swojego podejścia do odchudzania i nie zaczniemy tu i teraz. Jak? O tym za chwilę.
2. Po drugie, wydaje mi się, że dla wielu osób odchudzanie oznacza przejście na  jakieś drakońskie diety z poradnika, z internetu, czy od koleżanki. Diety kojarzą nam się  z drastycznym ograniczeniem kalorii, liczeniem, ważeniem spożywanych pokarmów i siebie z drżącym sercem o poranku po „porannej dwójce” w toalecie, licząc na pół kilograma mniej na wyświetlaczu elektronicznej przyjaciółki Wagi. Wiele tych osób, które podjęły takie wyzwanie, a właściwie walkę z samym sobą, nawet  gwałtownie chudnie, osiągając wymarzoną wagę, jednak kosztem osłabienia, braku energii i sił witalnych , kosztem zmęczenia codziennymi wyrzeczeniami i poświęcaniem siebie w imię kilku centymetrów w pasie czy w biodrach mniej, czekając tylko na moment kiedy w końcu skończy się ta cholerna dieta i będzie można sobie znowu przekąsić coś smacznego, słodkiego, pikantnego, słonego czy tłustego. Z takim podejściem większość tych osób, po zakończeniu swojego programu dietetycznego,  zazwyczaj wraca do swojej pierwotnej wagi w efekcie wszystkim znanego z autopsji lub z opowieści efektu jo-jo lub przybiera kolejny nadbagaż kilogramów niechcianego tłuszczyku tu i tam.
3. Po trzecie w procesie odchudzania zazwyczaj jemy to co nam nie smakuje, jemy to czego na co dzień nie jemy, nie uwzględniamy swoich preferencji smakowych, nic więc dziwnego, że czekamy na koniec diety, skreślamy w kalendarzu kolejne dni i czekamy kiedy się to wszystko skończy!  Waga spada, więc jesteśmy zadowoleni z siebie i dumni, ale mamy już tego wszystkiego dość. 
4. Po czwarte na diecie często chodzimy głodni, bo mamy źle dopasowaną dietę do swoich potrzeb, trybu życia, zapotrzebowania energetycznego, a musicie wiedzieć, że nie ma nic gorszego w walce z zachciankami i słabościami niż bycie głodnym! Tak naprawdę cała nasza motywacja, determinacja, wytrwałość rodzą się w mózgu, a mózg karmi się glukozą i nie może chodzić głodny, jeśli ma nam pomóc w walce z zachciankami i w skutecznym odchudzaniu. Mózg to nasz najwierniejszy sprzymierzeniec i jedyny przyjaciel, który daje nam wiarę, w to, że się uda osiągnąć zamierzony cel, który cieszy się z naszych sukcesów, który daje nam kopniaka do działania w chwili zwątpienia i słabości, który pomaga nam podejmować świadome i racjonalne decyzje podczas odchudzania i wybierania tego co dla nas zdrowe. To w mózgu znajduje się całe centrum dowodzenia odchudzaniem! Więc jak można głodzić mózg?  Trzeba odżywiać go regularnie i o stałych porach, nie dopuszczając do uczucia silnego głodu. 
5. Nie mamy jasno sprecyzowanego celu jaki chcemy osiągnąć. Nie wiemy ile dokładnie i do kiedy chcemy schudnąć. A cel jeśli ma być osiągnięty musi być bardzo precyzyjny, bo bez konkretnego celu, jesteśmy jak pasażer taksówki, który nie wie dokąd chce jechać.    
6.  Zaczynając odchudzanie, nie zastanawiamy się co dzięki temu chcemy zyskać, co osiągnąć,  co to zmieni w naszym życiu, jak wpłynie nas i na nasze otoczenie i bliskich, jakie korzyści chcemy odnieść, jakie nowe perspektywy się przed nami otworzą,  a przecież dopiero świadomość  tego co zyskamy motywuje nas jak długo oczekiwana nagroda. Właśnie te oddalone cele jakie chcemy, czy jesteśmy w stanie osiągnąć w wyniku odchudzania, motywują nas najbardziej.       
7.  Nie zastanawiamy się także nad ciemną stroną medalu jaką jest nie podjęcie odchudzania i zmiany stylu życia. Nie myślimy o tym, jakie konsekwencję przyniesie nam nadwaga, jakie straty, w postaci np. choroby, czy ograniczenia fizycznych możliwości nas czekają, jeśli nie zmienimy nic w swoim życiu.      
8.  Oczekujemy trwałych i szybkich efektów  diety, która ma rozwiązać wszystkie nasze np. zdrowotne problemy, na które pracowaliśmy całymi latami. A to przecież nie możliwe w kilka tygodni bycia na diecie. Proces zmiany na trwałe wymaga czasu, a co najważniejsze wytrwałości, cierpliwości i konsekwencji w działaniu.

Zatem jak zabrać się do odchudzania, aby było skuteczne i nie zakończyło się efektem jo-jo? Powinieneś zmienić na trwałe, ale małymi krokami swój styl odżywiania, swój styl życia. Pomogą Ci w tym małe kroki. Ważne jest aby każdego dnia podejmować mądre wybory i świadomie zacząć dbać o siebie.

Przedstawię Ci mały, prosty i skuteczny plan 10 kroków do sukcesu, który może okazać się bardzo pomocny w odchudzaniu, czy w zmianie jakiegokolwiek nawyku np.żywieniowego na zdrowszy. Potrzebujesz kartkę i długopis. Zapisywanie tego wszystkiego o co Cie zaraz poproszę jest bardzo ważne, bo wynika budowy i fizjologii naszego mózgu. Więc jeśli to ma zadziałać, pisz!

1.      Po pierwsze ustal bardzo precyzyjny cel. Zastanów się co tak naprwdę chcesz osiągnąć? Ile chcesz ważyć docelowo i do kiedy? Np. do 30 listopada ważę 60kg. Nie pisz ile chcesz schudnąć, zapisz ile będziesz ważyć i kiedy, tak jaby to było tylko kwestią czasu, a nie życzeniem. Jak zwykle zapisz to na kartce.

2.       Zastanów się jakie korzyści odniesiesz po osiągnięciu swojego celu? Jakie perspektywy to przed Tobą otworzy? Może poczujesz się atrakcyjniejsza/y dla płci przeciwnej? Może będziesz sprawniejszy/a seksualnie? Może będziesz mógł/mogła wrócić do uprawiania ulubionego sportu? Jak zmiana Twojej diety wpłynie na inne dziedziny Twojego życia, na życie Twoich bliskich? Może oni także skorzystają na tym? Zapisz wszystkie możliwe korzyści jakie przyjdą Ci do głowy.

3.       Teraz zastanów się nad tym co stracisz, kiedy schudniesz? Czy jest coś czego boisz się stracić? Być może to powstrzymuje Ciebie przed podjęciem decyzji o odchudzaniu. Np. wspólne rodzinne późne obfite kolacje? Zastanów się czym możesz to zastąpić? Na pewno znajdziesz jakiś ciekawy pomysł. Zapytaj o to także innych członków swojej rodziny.
4.    Pomyśl także o tym jak będzie wyglądało Twoje życie za kilka lat, jeśli niczego w swoim życiu nie zmienisz, jeśli nie schudniesz, jeśli nie zmienisz swojego stylu życia na zdrowszy.  Oczywiście wszystko skrupulatnie zapisuj, bo to bardzo ważne.
5.   Dopiero teraz, kiedy wiesz dlaczego tak naprawdę chcesz schudnąć, załóż i prowadź skrupulatnie dziennik samoobserwacji przez 2 tygodnie.

DZIENNIK SAMOOBSERWACJI

W dzienniczku tym zapisuj dokładnie, co do łyka i kęsa, wszystko co spożywasz, a obok odnotuj  kilka ważnych informacji:

·    co czujesz, jakie emocje kiedy sięgasz po jedzenie? Np. smutek, żal, złość, znudzenie, obojętność, nastrój neutralny

·    godziny przyjmowanych posiłków

·    na ile czujesz się głodny w skali od 0-10 (0-nie czujesz głodu, 10-jesteś bardzo głodny)

To ćwiczenie pozwoli Ci przyjrzeć się temu co, kiedy i ile tak naprawdę jesz, dzięki czemu łatwiej Ci będzie zrezygnować z niektórych rzeczy, np. z przekąsek, słodkich napojów, piwa, białego pieczywa, lub przynajmniej ograniczyć jego ilość. Zapisz w jakich godzinach masz czas, żeby zjeść spokojnie i staraj sie pilnować stałych pór posiłków. Nie wskazane jest jedzenie w pośpiechu, bo w takim stanie zaburzone są procesy trawienie i wchłaniania pokarmów. Lepiej odczekać, aż emocje opadną, a z natury są to stany przejściowe i krótkotrwałe i dopiero wtedy zacząć posiłek. Poza tym obserwacja i uświadamianie sobie swoich emocji sprawi, że zaczniesz je lepiej kontrolować. Zastanów się, czy przypadkiem nie jesz pod wpływem emocji? Być może jedzenie, czy słodycze to Twoi pocieszyciele w trudnych chwilach? Jesli tak, to zrób listę rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność i rób je świadomie w chwilach, w których masz ochotę sięgnąć po jedzenie

6.       Postaraj się przyjmować posiłki regularnie, o stałych porach, najlepiej 3 posiłki główne i 2 przekąski.  Spożywanie posiłków o tych samych porach sprzyja  utrzymaniu prawidłowego poziomu metabolizmu i sprawia, że nie mamy napadów wilczego głodu. Nie podjadaj między posiłkami. jeśli już musisz, to postaraj się, aby były to zdrowe przekąski np.orzechy (dozwolona tylko garść dziennie), albo suszone owoce,ale także z umiarem.

7.       Zastanów się na podstawie analizy swojego dzienniczka samoobserwacji  z czego możesz zrezygnować w swojej diecie, wypisz to w punktach.

      Najwięcej korzyści przyniesie Ci rezygnacja z produktów wysoko przetworzonych, jedzenia typu fast food, słodkich napojów, słodyczy, ciast, białego pieczywa i makaronu. Na początek zrezygnuj z tego, z czego najłatwiej Ci zrezygnować. Np. od jutra zrezygnuj ze słodkich napojów i pij tylko wodę. Sprobuj zastapić słodycze suszonymi owocami (morele, rodzynki, żurawina, figi, śliwki) ale z umiarem. Po 2-3 tygodniach zrezygnuj z kolejnej rzeczy, tak aby po kilku miesiącach Twój jadłospis diametralnie się zmienił, a Ty nie poczujesz, że było to dla Ciebie wielkie wyrzeczenie. Wprowadzanie stopniowych zmian małymi krokami, sprawia, że będzie Ci łatwiej przejść przez proces zmiany, a afekty będą bardziej trwałe, ponieważ już po 21 dniach stosowania nowego nawyku, np. żywieniowego, organizm przyzwyczaja się do zmiany. Poza tym będziesz miał/a czas na oswojenie się ze zmianą i zaobserwowanie jej efektów, bez poczucia straty i wyrzeczeń.

8.     Nie chodź głodny na zakupy. Chodzenie głodnym na zakupy sprawia, że kupujemy znacznie więcej niż potrzebujemy i często sięgamy po produkty wysokokaloryczne i przetworzone o dużej zawartości cukru. Ponadto, staraj sie zawsze chodzic do sklepu z wcześniej przygotowana listą zakupów, którą najlepiej jest przygotować na spokojnie wieczorem, kiedy masz czas na przemyślenie tego czego będziesz potrzebował. Uwierz mi, że z czasem pozwoli Ci to zaoszczędzić także pieniądze, bo przemyślane zakupy, to mniej jedzenia lądującego w koszu z powodu przeterminowania lub zepsucia.

9.   Nie przejadaj się. Jedz tylko tyle, aby zaspokoić głód. Zazwyczaj właściwa porcja głównego posiłku objętościowo, to tyle co dłonie złożone w pięści i złączone. Staraj się trzymać tej prostej zasady.

10.   Nagradzaj siebie po osiągnięciu każdego małego celu. Choć jesteśmy dorośli, nasz mózg uwielbia nagrody, więc świętuj swoje małe sukcesy i ciesz się z każdego małego kroku na drodze ku zdrowszemu życiu.

 

Do posiłków podchodź świadomie. Zwracaj uwagę na to co i ile jesz, a na pewno zaczniesz jeść mniej. Nie chodzi o to aby się głodzić, ale świadomie wybierać co dla nas zdrowsze. Stopniowo jak będziesz czuł się coraz lepiej, sam zaczniesz rozszerzać swoje prozdrowotne działania na inne sfery swojego życia, bo kiedy raz wejdziesz na ścieżkę szanowania siebie i swojego ciała, zaczniesz mieć więcej energii, wiary w siebie, satysfakcji i poczucia odpowiedzialności za to jak żyjesz. Pamiętaj, że jesteś tym, co jesz. Dieta ma ogromny wpływ na to jak się czujesz, jak wyglądasz, w jakim tempie się starzejesz,  na co chorujesz. Zastanów się dlaczego dbasz o twarz i stosujesz drogie kosmetyki do jej pielęgnacji, albo o auto lejąc do niego odpowiednie paliwo dobrej jakości, a swoje ciało karmisz byle czym i byle jak, choć pokarm to nasze paliwo do życia. Pomyśl nad tym następnym razem, kiedy będziesz sięgał w sklepie po coś niezdrowego ;)

Na koniec radzę wszystkim odchudzającym się i planującym odchudzanie zapisanie na lustrze w łazience (ja w tym celu używam dużego lustra i różowej szminki ;) albo w kuchni na lodówce: „Chcesz przytyć – przejdź na dietę, chcesz schudnąć - zmień styl życia” i z tą myślą zaczynaj każdy nowy dzień.

Powodzenia! :)